W tym tygodniu mój plan zafundował mi aż trzy treningi z kategorii: bieg regeneracyjny. Czy to oznacza trzy dni wypoczynku? Zdecydowanie nie. Odczułem to na własnej skórze i choć przekleństwem amatora jest trenowanie zbyt mocno w dniu w które powinien odpoczywać (nazwijmy te dni łatwiejszymi) to na początku zabawy z maratonem objętość 30km tygodniowo w treningach regeneracyjnych brzmi po prostu ambitnie.
Bieg regeneracyjny – Co to jest?
Uświadomiłem sobie, że pierwsze dwa lata mojego biegania to była w zasadzie regeneracja 🙂 A tak na poważnie to biegi regeneracyjne są tym, o czym Jerzy Skarżyński pisze „opakowanie”, czyli wszystko co biegamy pomiędzy mocniejszymi akcentami treningowymi. W planach treningowych przygotowanych przez Pana Jerzego to w sumie ok 70% wszystkich treningów – bardzo dużo i sam autor podkreśla, iż jest to podstawowy środek treningowy każdego biegacza. Ale wracając do moich poczynań treningowych w pierwszym mezocyklu planu objętość tego treningu wahała się w okolicy 14km tygodniowo przez co pewnie nie zwróciłem szczególnej uwagi na „moc” tej jednostki. W tym tygodniu zrobiło się już 30km i jedna jednostka wypadła – zastąpiona delikatnym rozjazdem na rowerze.
Bieg regeneracyjny – czy można go zastąpić?
Wychodzi na to, że nie można bo to tutaj właśnie buduje się baza aerobowa. Wytrzymałość wzrasta, nasza zdolność do regeneracji również o ekonomice biegu nie wspominając. Reasumując mój wczorajszy rowerek to była prawdziwa aktywna regeneracja ale bez korzyści jakie daje bieg regeneracyjny. Trochę krwi przez mięśnie przepompowałem i nic poza tym 🙂 Bieg regeneracyjny to podstawa w treningu biegacza – Bartek (Warszawski Biegacz) w swoim poradniku dot. biegu regenaracyjnego pisze, że początkujący biegacze nie powinni sobie nim zawracać głowy, drugie w kolejności są treningi ogólnorozwojowe na dniach przerwy (basen, rower) i gdzieś półkę wyżej dopiero regeneracja przez bieganie.
Plan który obecnie realizuje (najłatwiejszy jaki znalazłem w „Maraton Zaawansowany” P.Ofitzinger, S.Douglas”) zdaje się nawiązywać do trzeciej opcji 🙂
Bieg regeneracyjny – jak to biegać?
Jeśli chodzi o intensywność, tutaj autorzy w różnych opracowaniach w zasadzie są zgodni – nie więcej niż 76% HRmax (lub poniżej 70% rezerwy tętna). Ja staram się biegać w zakresach rezerwy tętna i na dzień dzisiejszy wychodzi, że taki bieg dla mnie to max: 138-140bpm – w skrócie pierwszy zakres tętna.
To może dla żartu wykres z monitora, mój wtorkowy bieg regeneracyjny po niedzielnych 32KM poniżej 😉
Katastrofa, byłem naprawdę dojechany (kilka kaw tego dnia też chyba zrobiło swoje). Musiałem zatrzymać się dwa razy bo myślałem, że Garmin się popsuł. Nawet go zrestartował – nie, takie tętno miałem przy tempie 6:30 /km 🙂 W perspektywie był trening biegu średniej długości (23km) więc skróciłem swoją mękę z planowanych 10km do 7km…
Idea biegu regeneracyjnego jest taka aby cały czas wyczuwać granicę w której zaczynamy się męczyć i delikatnie czuć, że odpoczywamy – ja zdecydowanie we wtorek nie odpoczywałem 🙂
Do tempa w jakim biegać ten rodzaj treningu trudno mi się odnieść. Dla mnie jest to ok: 5:50/km ale ale jak trzeba wolniej to trzeba. Tempo biegu jest względne – Warszawski Biegacz pisząc o sobie, że „człapie” ma na myśli 4:50 /km co jest aktualnie w sferze moich marzeń jeśli chodzi o tempo maratońskie. Górna granica to chyba okolice 6:30 /km. Powyżej lepiej iść z rodziną na spacer do parku – skutek taki sam a i punkty za wspólnie spędzony czas wpadną 🙂
Jeszcze słowo o objętości – dla mnie górna granica na chwilę obecną do 10km. Średnio wychodzi 7km, na mniej chyba szkoda wychodzić lepiej się przespać te 30 min 😉
Beg regeneracyjny – czy to działa?
Nie wiem, napiszę pod koniec września, ale na dzień dzisiejszy refleksja jest taka, że po męczarniach regeneracyjnych we wtorek, zrobiłem całkiem solidny trening średniej długości w środę. W odpowiednim zakresie i tempie – więc naprawdę coś w tym jest i jest to odczuwalny efekt treningowy.
Zaznaczyłem odcinek na którym pasek HR działał „normalnie” – wychodzi ładny trening w tempie 5:40 /km i tętnie 130 bpm. Dzień wcześniej nie było możliwości ruszyć się z miejsca aby serce nie waliło pod 150 bpm 😉
# Bieg regeneracyjny – co na to triathlonista?
„Nauczyłem się dawać sobie spokój, kiedy tego potrzebuje”
Mark Allen – 6-cio krotny Mistrz Świata IM
Zaglądnąłem do Triathlon – Biblia Treningu J. Friela, żeby podglądnąć proponowane zestawy ćwiczeń dla pływania i kolarstwa, które mogły by być odpowiednikiem biegu regeneracyjnego. Znalazłem coś co intuicyjnie wykonuje od jakiegoś czasu jako ćwiczenia w dni ogólnorozwojowe.
Warto zaznaczyć, że zestawy regeneracyjne znajdują się w sekcji wytrzymałość.
Pływanie – regeneracja to w zasadzie krótkie (ok 30min) wolne pływanie w pierwszej strefie tętna, skupiające się na technice. Zalecane po akcentach biegowych lub kolarskich i zasadniczo po sensownej sesji pływackiej.
Kolarstwo – Płaski teren, przy komfortowej kadencji i niskim przełożeniu. Podstawowe przygotowanie tlenowe w pierwszej fazie przygotowań (podstawowej). Zalecane po przełomowych treningach. 15-30 minut, może być trenażer, nawet w tym samym dniu co trening (wieczór).
J.Friel zaznacza, że u nowicjuszy większą korzyść przyniesie przerwa w ćwiczeniach.
… i taką przerwę zrobiłem właśnie dzisiaj. bo może i plan zaawansowany ale ja jakoś jeszcze się nie czuje 😉
